什么食物才是真正补铁的？

什么食物才是真正补铁的？

在常见的食物中，虽然菠菜是含铁量较为丰富的蔬菜，但补铁效果并不好。菠菜，确实是含铁量较多的蔬菜之一，每100g菠菜的含铁量为2.9mg，极为接近瘦猪肉（3mg/100g）的含铁量，但相较于芹菜（6.9mg/100g）、荠菜（5.4mg/100g）、苋菜（5.4mg/100g）等的含铁量较低。最关键在于菠菜、芹菜等叶类蔬菜中的铁主要是非血红素铁，其吸收率易受草酸、植酸等膳食因素的影响，吸收率一般在10%以下。而菠菜自身就含有大量的草酸、植酸等物质，会进一步降低铁的吸收率，所以想依靠吃菠菜补铁显然是不可取的。

坊间一直流传着红糖水、大枣、铁锅炒菜等补铁的说法，这又是真是假呢？红糖（2.2mg/100g）含铁量很低，而且每次饮用量有限，所以补铁并没有多少效果。干枣（2.1mg/100g）含铁量也很低，属于非血红素铁不易吸收，因此也不能补铁。

铁锅炒菜先不说能铲下多少铁屑，无机铁的吸收也是个大问题，同样不能用于补铁。

那既然菠菜、红糖、大枣、铁锅炒菜等都不能补铁，真正补铁的食物又有哪些呢？

1、富含血红素铁的动物性食物。常见的如猪肝（22.6mg/100g）、牛肉干（15.6mg/100g）、羊肉（13.7mg/100g）、鸡肝（9.6mg/100g）、猪血（8.7mg/100g）、猪肉松（6.4mg/100g）、海蛎肉（5.4mg/100g）、牛肉（前腱，3mg/100g）、瘦猪肉（3mg/100g）等都是含铁较为丰富的食物，适合食源性补铁。但需要注意的是，动物内脏及血液制品并不适合频繁食用，一般建议每周不超过2次，建议日常生活中主要以红肉类作为补铁的食物来源。

2、一些软体贝类等水产品。在水产品海参、蚌肉、蛏子、蛤蜊、鲜扇贝、海蛎肉、鲅鱼等含铁量丰富，蛋白质含量高且优质，也是日常补铁的良好选择。

3、富含非血红素铁的全谷类及豆类食物。大麦、燕麦、荞麦、小米、高粱米等一些全谷类及黄豆、黑豆等豆类食物都含有丰富的铁，都可作为日常补铁的重要食物来源。

4、富含维生素C的食物。新鲜的蔬菜和水果中大多富含维生素C，而维生素C有助于提高非血红素铁的吸收率。因此，在补铁时可以适当搭配辣椒、西兰花、橙子、柠檬、鲜枣等维生素C含量丰富的食物来促进铁的吸收。

正确补铁的注意事项有哪些？

一、补铁人群应避免在补铁后饮茶、咖啡及碳酸类饮料，以免影响铁的吸收；

二、如果患者同时存在补钙或者有饮用牛奶等习惯，应注意错餐服用；

三、针对于不同的贫血人群，应该根据自身情况，结合医生指导合理使用铁补充剂，切忌随意补充。

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